B. Guling Kebelakang (Back roll)
Senam
lantai guling belakang adalah gerakan badan berguling kearah belakang melalui bagian
belakang badan mulai dari panggul bagian belakang, pinggang, punggung, dan
tengkuk. Guling ke belakang pada prinsipnya sama dengan guling depan, di mana posisi badan tetap harus membulat,
yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu
melekat di dada. Bedanya dengan guling depan terletak hanya pada arah yang
berlawanan.
1. Guling Belakang Kaki di tekuk
Gerakan guling belakang dapat dilakukan
sebagai berikut.
a. Pada prinsipnya adalah sama dengan
gerakan guling ke depan. Yang membedakan hanya arahnya ke belakang.
b. Gerakan ini dapat dilakukan dengan
posisi siap (berdiri) diteruskan kedua kaki jongkok kemudian turunkan punggung
ke matras untuk memulai mengguling. Sedangkan saat mengguling biarkan kedua paha
tetap mendekat ke dada dengan tujuan agar badan tetap dapat membentuk
bulatan.
c. Selanjutnya gerakan guling belakang
di akhiri dengan posisi jongkok kemudian diteruskan dengan berdiri.
Beberapa
kesulitan yang sering dihadapi oleh para pemula adalah sulit mengguling lurus
ke belakang. Umumnya kesalahan itu karena terhambat oleh bagian kepala. Oleh
sebab itu yang perlu dilakukan adalah agar kepala tidak menjadi penghalang maka
ketika posisi akhir guling, maka kepala harus tetap dalam keadaan di dekatkan
ke dagu. Kemudian, kedua telapak tangan harus ikut membantu mendorong ke atas
anggota badan bagian atas agar badan mudah
menguling ke belakang.
Kesalahan
yang sering terjadi saat melakukan gerakan berguling ke belakang, adalah sebagai
berikut.
a. Gerakannya tidak berguling ke
belakang, tetapi menjatuhkan punggung badan ke belakang sehingga badan tidak
membentuk bulatan. Hal ini menyebabkan tidak dapat mengguling.
b. Pada saat berguling kedua lutut tidak
ditarik ke dekat dada, badan dan kaki tetap terangkat sehingga jatuh telentang.
c. Ketika kedua ujung kaki menyentuh
matras, tidak menolakkan kedua tangan pada matras sehingga kedua tangan tidak
lurus, badan dan kepala tidak terangkat. Akhirnya badan berguling ke arah
samping kiri atau kanan
d. Pada saat badan berguling, sebelum
kedua ujung kaki menyentuh matras, kedua tangan sudah ditolakkan dengan kuat
sehingga badan terangkat melayang di udara dan jatuh tertelungkup.
2. Guling kebelakang Akhiran Kaki Lurus
Bedanya dengan guling ke belakang kaki di tekuk adalah pada gerakan akhir. Pada gerakan akhir kedua kaki lurus seperti urutan gambar di samping kanan, kemudian di lanjutkan dengan posisi akhir berdiri kedua tangan lurus ke atas.
Dalam melakukan gerakan guling
kebelakang yang harus diperhatikan
adalah:
a. Usahakan badan pada saat pelaksanaan selalu membentuk bulatan, dengan tujuan agar dapat dengan mudah melakukan putaran ke belakang.
b. Manfaatkan daya dorong putaran ke
belakang agar memudahkan gerakan akhir.
c. Saat badan dalam posisi ditengah, maka pada saat itu secara bersamaan, kedua tangan membantu untuk mengangkat kepala, agar tidak terbebani oleh anggota
badan.
d. Seringkali kesalahan para pemula adalah melakukan putaran badan ke belakang terlalu pelan. Sehingga yang terjadi adalah badan sulit terangkat. Akibatnya gerakan yang dilakukan terkesan sangat berat.
e. Gerakan guling belakang kaki lurus ini pada dasarnya juga tidak terlalu sulit jika sudah diketahui teknik dan strateginya.
3. Guling Kebelakang Awalan dan Akhiran
Kaki Lurus
Gerakan guling ke belakang kaki lurus,
pada prinsipnya hampir sama dengan gerakan guling belakang. Perbedaannya
terletak pada pada saat gerakan awalan kedua kaki di luruskan sampai menumpu di
matras. Pada saat menumpu kedua tangan berada di samping kiri dan kanan kedua
kaki dengan tujuan membantu menahan jatuhnya badan agar tumpuan di matras tidak
terasa keras.
Selanjutnya melakukan gerakan guling ke belakang dan diakhiri dengan kaki lurus. Gerakan akhir adalah kembali pada posisi berdiri. Ketika gerak akhir, kedua tangan harus membantu mengangkat anggota badan bagian atas agar dapat memudahkan untuk mengguling.
Kesalahan yang sering dilakukan oleh para pemula adalah ketika menjatuhkan
pantat dan anggota badan saat mengawali guling belakang banyak yang ragu-ragu.
Hal ini menyebabkan kecenderungan kedua kaki di tekuk.
4. Guling Belakang Split (back roll
straddle)
Guling belakang split adalah gerakan yang diawali dengan posisi
jongkok siap untuk guling kebelakang dilanjutkan dengan membuka kedua kaki ke
samping kiri dan kanan dan selanjutkan diakhiri dengan guling belakang. Pada
saat guling kedua kaki mulai dibuka dan diluruskan yang akhirannya dengan kedua
kaki
kebelakang lagi dan diakhiri dengan posisi kedua kaki rapat dan
ditekuk. Dalam melakukan
gerakan back roll straddle ini yang harus diperhatikan adalah
ketika melakukan gerakan split harus selebar mungkin agar memudahkan untuk
berdiri mengangkat tubuh bagian atas. Kedua tangan membantu mengangkat kepala
agar lebih memudahkan melakukan guling belakang. Gerakan back roll straddle ini
dapat dilakukan dengan variasi kedua kaki split kemudian guling belakang
seperti biasa dengan kaki ditekuk. Kedua gerakan ini dapat dilakukan secara
bergantian.
5. Guling Kebelakang Stut (back
extension roll)
Guling belakang kaki lurus di lanjutkan gerakan stut dapat
dilakukan dengan dua cara. Cara pertama,
sebagai berikut.
a. Posisi siap berdiri dengan kedua
tangan di atas, gerakan selanjutnya adalah melakukan guling ke belakang dengan
posisi kedua kaki ditekuk.
b. Selanjutnya menggulingkan punggung
kaki ke belakang (gerakan guling belakang).
c. Pada saat pelaksanaan kedua kaki
dijulurkan keatas membentuk gerakan handstand.
d. Gerakan akhir, kedua kaki lurus
menumpu pada matras, diikuti dengan menegakkan badan dan mengangkat kedua
tangan dan lengan ke atas.
e. Kesalahan yang sering dilakukan
adalah saat gerakan harus melakukan handstand, kedua kaki sering tidak lurus ke
atas, namun masih banyak yang di belakang. Hal ini terjadi karena pada saat
menjulurkan kedua kaki di atas pandangan tidak menatap lurus ke atas.
Gerakan back extension roll cara kedua,
sebagai berikut.
1. Cara kedua ini, pada dasarnya sama dengan
cara pertama. Perbedaannya adalah pada posisi jatuhan pantat kedua kaki tetap
dalam kondisi lurus.
2. Posisi berdiri di ikuti menjatuhkan
tumpuan pantat yang dibantu oleh kedua tangan menumpu di matras dengan tujuan
untuk menahan badan.
3. Selanjutnya melakukan guling
kebelakang dengan posisi kedua kaki tetap lurus dan di saat guling kebelakang
kedua kaki di julurkan ke atas dengan dibantu dorongan kedua lengan untuk
membentuk posisi handstand.
4. Gerakan selanjutnya akhiran dengan
cara menjatuhkan kedua kaki dalam keadaan lurus dan siap berdiri tegak kembali.
Yang perlu diperhatikan dalam melakukan gerakan ini adalah ketika menjatuhkan
pantat agar benturan menjadi lebih terkontrol maka kedua tangan ikut menyangga
ketika pantat menumpu di atas matras.
C. Meroda (cartwheel)
Pengertian gerakan meroda adalah gerakan yang di awali dengan
Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan kedua tangan diikuti
kedua kaki secara bergantian, seperti mirip handstand tetapi menyamping.
Gerakan selanjutnya adalah menumpu pada kaki secara bergantian.
Cara melakukan gerakan meroda
(cartwheel) sebagai berikut.
1. Meroda merupakan gerakan senam lantai
yang di awali dengan sikap berdiri tegak, dengan kedua tangan lurus ke atas dan
salah satu kaki kiri atau kanan di depan.
2. Gerakan selanjutnya adalah langkahkan
kaki kiri ke depan sebagai tumpuan kemudian diikuti dengan meletakkan kedua
tangan di matras sebagai tumpuan lurus ke bawah.
3. Setelah ini, kedua kaki angkat ke
atas secara bergantian, sehingga posisi berdiri dengan kedua tangan ke arah
samping.
4. Gerakan akhir, adalah kaki kanan
menumpu diikuti oleh kaki kiri dan selanjutnya berdiri tegak seperti biasa ke
arah samping dengan posisi kedua tangan tetap lurus ke atas.
Dalam melakukan gerakan meroda ini, dapat
dilakukan dengan tujuan kaki kiri terlebih dulu atau kaki kanan. Gerakan kunci
yang harus diperhatikan oleh para pemula adalah kedua telapak tangan pada saat
melakukan pendaratan adalah sejajar.
Kesalahan umum dalam melakukan gerakan meroda:
1. Tangan mendarat bersamaan
2. Tangan tidak pada garis lurus arah
gerakan.
3. Saat tangan kanan mendarat terlalu
dekat atau terlalu jauh.
4. Ayunan kaki kanan dan tolakan kaki
kiri kurang kuat, gerakan meroda tidak berhasil dan jatuh.
5. Tangan, badan, dan kedua kaki tidak
lurus, dan kaki dibuka kurang lebar.
6. Pada saat sikap handstand panggul
menekuk.
7. Kepala menunduk, pandangan tidak ke
tangan.
8. Gerakan tidak pada garis lurus
(Suyati, 1995:452).
D. Round Off
Round off merupakan gerakan yang hampir memiliki kesamaan seperti meroda.
Perbedaan keduanya adalah pada gerakan akhir.
Cara melakukan gerakan round off,
sebagai berikut.
Meroda gerakan akhirnya tetap menghadap ke samping, sedangkan
Round off gerakan akhirnya adalah menumpu dengan kedua kaki secara bersamaan
dan menghadap kearah awalan berlari.
1. Teknik melakukan Round off yaitu
mengawali gerakan dengan berdiri dengan kedua tangan lurus ke atas.
2. Selanjutnya dengan gerakan melangkah
ke depan kedua tangan siap menumpu ke matras diikuti dengan melemparkan kaki pertama dan saat mencapai atas disusul
oleh kaki kedua untuk dirapatkan. Sehingga pada saat kedua kaki rapat di atas
seluruh badan, tangan, dan kedua kaki seperti gerakan berdiri.
3. Gerakan akhir adalah menjatuhkan
kedua kaki bersamaan dengan posisi badan menghadap ke arah awalan melangkah.
Kunci gerakan yang harus dilakukan adalah
ketika mengawali tumpuan kedua tangan tidak sejajar seperti meroda, akan tetapi
tangan yang kanan bagi yang tidak kidal, agak serong ke depan. Sehingga ketika
terjadi pendaratan di gerakan akhir maka kedua kaki rapat dan dapat kembali
menghadap ke arah lari ketika mengawali gerakan.
E. Headstand
1. Gerakan Headstand
Gerakan Headstand dapat dilakukan dengan dua cara. Pertama, gerakan berdiri yang menggunakan
dasar/landasan dahi kepala yang dibantu oleh kedua telapak tangan yang
bersama-sama membentuk segitiga sama sisi.
Cara melakukan gerakan headstand,
sebagai berikut.
1. Pertama, membuat dasar segitiga sama
sisi antara kedua tangan dan dahi.
2. Kemudian anggota badan dalam posisi
tegak dan kedua ujung kaki dalam keadaan lurus.
3. Gerakan selanjutnya adalah kedua kaki
mendorong anggota badan ke depan pelan-pelan sehingga titik keseimbangan badan
mulai kurang stabil.
4. Pada posisi seperti ini, kesempatan
untuk mengangkat kedua kaki secara pelanpelan keatas,sambil menjaga
keseimbangan.
5.Dalam mengangkat kaki ini dapat
dilakukan secara bergantian atau bersamasama.
Hal ini tergantung pada masing-masing pembelajar, mana yang akan dilakukan
terlebih dahulu. Kesalahan yang seringkali dilakukan adalah sebelum melakukan
stand, badan sudah mengguling terlebih dahulu. Hal ini karena belum menemukan
titik keseimbangan badan ketika akan mengangkat kedua kaki ke atas. Gerakan headstand
ini pada dasarnya adalah gerakan keseimbangan yang cukup mudah untuk dilakukan.
Melakukan
gerakan headstand dengan cara yang kedua, dapat dilakukan dengan cara
menggunakan tiga tahapan gerakan sebagai berikut.
1. Tahap awal, meletakkan
dahi di atas matras, kemudian kedua tangan dan lengan diletakkan membentuk
segitiga sama kaki dengan dahi. Posisi badan diusahakan tegak dengan cara kedua
kaki mendorong ke depan sampai merasakan ada titik keseimbangan tubuh pada
gerakan awal ini.
2. Tahap pelaksanaan, ketika
pada tahap awal tubuh sudah mencapai titik keseimbangan, maka angkat kedua kaki
bersama-sama secara pelan-pelan sampai posisi badan dapat berdiri tegak dan
dalam posisi stabil. Selanjutnya ke dua kaki ditekuk terlebih dahulu dengan mendekatkan
paha ke sekitar perut.
Bila sudah
mencapai titik keseimbangan, maka kedua kaki dapat diangkat secara bersama-sama
secara pelan sampai tubuh dalam keadaan lurus dan stabil. Sedangkan cara
ketiga, seperti cara kedua, namun dalam meluruskan kaki secara bergantian,
sambil mencari titik keseimbangan.
3. Tahap akhiran, setelah
mencapai titik keseimbangan maka untuk kembali seperti gerakan awal, dapat
dilakukan dengan menurunkan kedua kaki lurus secara bersama-sama. Kedua, dapat
menurunkan kedua kaki ditekuk terlebih dahulu baru kembali kegerakan awal.
Ketiga, dengan menurunkan kaki ditekuk secara bergantian menuju kegerakan awal.
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan berdiri
dengan kepala (headstand),
yaitu:
1. Dalam meletakkan kedua
telapak tangan dan kepala di matras tidak membentuk segitiga sama sisi.
2. Jarak kedua telapak
tangan dan kepala di matras terlalu lebar atau sempit.
3. Pada saat mengangkat
panggul dan kaki ke atas terlalu kuat atau lemah sehingga tidak bisa berdiri
dengan baik.
Manfaat
senam lantai ini tentunya sangat banyak. Senam lantai dapat membuat
tubuh menjadi sehat, otot semakin kuat, tubuh semakin lentur, dan masih banyak
lagi. Dengan rutin melakukan senam lantai maka semakin hari tubuh kita akan
berkembang dengan proporsional sesuai dengan gerakan yang dilakukan dalam senam
lantai.
Senam
lantai akan bermanfaat banyak untuk tubuh kita jika dilakukan dengan baik dan
benar. Hal itu harus dilakukan karena senam lantai membutuhkan kombinasi
gerakan dan keserasian antar anggota tubuh, sekaligus koordinasi otot-otot dan
persendian. Jika tidak dilakukan dengan baik dan benar bukan menjadi manfaat,
tetapi dapat mengakibatkan cedera.
Manfaat Senam Lantai
1. Membuat Tubuh Menjadi Lentur
Senam lantai bermanfaat untuk membuat
tubuh kita menjadi lebih lentur dari sebelumnya, apalagi kamu adalah orang yang
jarang berolahraga. Dengan rutin melakukan senam lantai kamu akan dapat
bergerak lebih fleksibel, sehingga kamu akan terhindar dari cedera saat
melakukan aktivitas lainnya.Fleksibilitas dalam tubuh dapat memberikan
kelincahan dan kecepatan otot-otot dan persendian untuk membantu pergerakan
kamu dalam aktivitas selain olahraga. Misalnya seperti saat berjalan,
mengangkat barang, memanjat pohon mungkin. Semua hal dapat dilakukan dengan
mudah.
2. Menguatkan Tulang
Dalam aktivitas senam lantai, tubuh
dilatih untuk menahan beban diri sendiri. Jika dilakukan dengan rutin maka kamu
bisa merasakan manfaatnya seperti menguatnya tulang yang kamu miliki, tentunya
tulang juga akan semakin sehat.
3. Meningkatkan Kekuatan Otot
Selain tulang yang kuat, otot juga dapat
bertambah kekuatannya jika kita rutin melakukan kegiatan senam lantai. Karena
senam lantai ini melibatkan seluruh anggota tubuh kita untuk bergerak. Dalam
pergerakannya secara tidak langsung membuat otot akan mengenali beban yang
didapat dari senam ini. Setelah otot sudah mengenal maka otot lama kelamaan
akan menguat dengan sendirinya, otot terbiasa dengan beban yang diterima pada
saat senam lantai.
Kegiatan
senam lantai membutuhkan kombinasi dan koordinasi dari anggota tubuh untuk
dapat melakukan gerakan-gerakan dalam senam lantai. Koordinasi ini berguna agar
saat bergerak tidak timbul cedera yang dapat menyakiti diri sendiri. Jika salah
satu anggota tubuh kaku maka akan mengakibatkan salah pergerakan dalam
persendian dan membuat tubuh menjadi cedera.
Dengan rutin senam lantai, koordinasi anggota tubuh lama kelamaan akan terbentuk dengan sendirinya. Hal tersebut tumbuh bersama gerakan-gerakan baru yang kamu pelajari saat melakukan senam lantai. Seiring berjalannya waktu, tubuhmu akan mengenali pergerakan dan mengurangi risiko cedera saat senam lantai atau kegiatan lainnya.
5. Meningkatkan daya tahan tubuh
Senam lantai juga memiliki manfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Tubuh yang rutin melakukan kegiatan senam lantai akan terbentuk perlindungan yang kuat secara otomatis. Hal ini akan menurunkan risiko untuk terkena penyakit pada tubuh. Senam lantai secara teratur ini dapat membangun daya tahan tubuh seperti melakukan latihan kardiovaskular.
Senam lantai
memiliki manfaat untuk mencukupi kebutuhan olahraga. Olahraga tentunya
dibutuhkan untuk siapa saja, baik anak-anak maupun orang dewasa. Menurut The
American Heart Association merekomendasikan agar anak-anak
berolahraga 60 menit sehari. Sedangkan untuk orang yang berusia 18 tahun ke
atas berolahraga minimal 30 menit sehari sebanyak 5 hari dalam satu minggu.
Melakukan
aktivitas fisik di setiap harinya dapat membuat kalori dalam tubuh terbakar.
Apalagi melakukan senam lantai secara rutin, kalori yang terbakar juga akan
semakin banyak. Kalori dalam tubuh terbakar karena ketika melakukan senam
lantai, kita melibatkan beberapa anggota tubuh seperti otot-otot lengan, kaki,
punggung, baju, perut, dan paha untuk melakukan senam.
Dalam
berolahraga pastinya membutuhkan kedisiplinan yang tinggi agar tubuh menjadi
ideal dan sehat. Senam lantai juga membutuhkan konsentrasi dan disiplin yang
tinggi. Apalagi senam lantai memiliki banyak gerakan yang susah, setiap orang
yang belajar harus berkonsentrasi penuh dan disiplin dalam latihan agar semakin
mudah melakukannya.
9. Mengatasi Depresi
Depresi membuat seseorang menyendiri dan bahkan
dapat melampiaskannya dengan menyakiti diri sendiri. Orang yang depresi
seharusnya pergi ke psikolog dan melakukan terapi yang dapat menenangkan
pikiran. Dalam hal ini senam lantai bisa mengatasinya.
Bagi
pemula yang belum bisa melakukan senam lantai sendiri biasanya mereka bergabung
dengan grup yang mengadakan senam lantai. Grup tersebut dipimpin oleh
instruktur senam yang andal dan dapat melatih para pemula dalam kegiatan senam
lantai.
